İletişim

Adres: Abdi İpekçi Caddesi No: 57, Reasürans İş Hanı 1, Kat 3, Nişantaşı / İstanbul

Telefon: 0535 642 07 73

Geri Dön

“Yeme alışkanlığını değiştirme yolları”

Yeme bozuklukları son yıllarda tüm dünyada ciddi bir sorun hale gelmiştir. Bir taraftan obezite artarken diğer taraftan da “sağlıklı beslenme takıntısı” da sorun haline gelmeye başlamıştır. “Kendimi kontrol edemiyorum, çok yiyorum” diyenler için aşağıda sıralanan öneriler çok önemlidir.

Kısıtlayıcı diyetler çok sakıncalı

Bazı besin gruplarının tamamen beslenmeden kaldırılması sağlıksız olmasının yanı sıra bu besinlere karşı aşırı istek ve aşırı tüketme riskini arttırabilir. Hızlı kilo vermek için çok aşırı kalori kısıtlaması yapılan diyetler de pek çok organın fonksiyonunun bozulmasına neden olabilir. Kişide özel bir durum yok ise (Otoimmun hastalık gibi) meyve, sebze ve tahılları mümkün olduğunca işlenmemiş halleri ile tüketmek ve bitkisel ve hayvansal protein almak en uygunu olacaktır.

Öğün atlamak her zaman doğru değildir

Ün ana veya iki ana öğün yemek beslenme açısından çok daha sağlıklıdır. Öğün atlamak aşırı yemek yeme isteğini arttırabilir ancak bu durum kişiden kişiye değişkenlik göstermektedir. Yapılan bir çalışmada günde tek öğün beslenen kişilerde açlık hormonu Ghrelinin, üç öğün beslenenlerden daha fazla yükseldiği gösterilmiştir. Ayrıca bu çalışmada tek öğün beslenen kişilerde kan şekeri dengesinin de bozulduğu bildirilmektedir.

Bedeni dinlemek

Kişinin dikkatini yemek dışında farklı şeylere vermesi aslında çok da aç olmadığının farkına varmasını sağlayacaktır. Özellikle açlığın hangi durumlarda azaldığını bilmek, yeme alışkanlıklarının değiştirilmesinde en önemli adımdır. Bu şekilde duygusal açlık ile kolaylıkla mücadele edilecektir.

Su içmek

Gün boyunca bol miktarda su içmek yeme isteğini engellemede en kolay yoldur. Yapılan bir çalışmada, yemeklerden önce 500 ml su içen kişilerin tükettiği kalori miktarları %13 azalmıştır. Bazı çalışmalarda daha fazla su içmenin, metabolizmayı artırabileceği ve kilo kaybını arttırabildiği gösterilmektedir.

Stresi azaltan egzersizler

Yoga, meditasyon, nefes egzersizi gibi tekniklerin duygusal açlığı kontrol altına alabildiği gösterilmiştir. Bilimsel çalışmalarda bu egzersizlerin stres hormonu kortizol seviyesini azalttığı bildirilmektedir.

Lifli gıdalara öncelik vermek

Lifler sindirim sisteminde yavaş hareket eder ve uzun süre tokluk hissi yaratır. Meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar tokluk hissi sağlayacak lif bakımından zengin besinlerdir.

Mutfağın temizlenmesi

İşlenmiş, paketli cezbedici gıdaların mutfakta ve evde bulunmaması çok önemlidir. Sağlıksız bu gıdaların göz önünde bulunmaması en pratik yok olacaktır.

Egzersiz

Yapılan çalışmalarda düzenli egzersiz programı ile aşırı yeme davranışlarının %80 düzeldiği kanıtlanmıştır. Bu egzersiz biçimi sadece yürümek bile olabilir. Motivasyonun artması ile duygusal açlık da kontrol altına alınmaktadır.

Kahvaltı en önemli öğün

Yüksek protein ve liflerden oluşturulan bir kahvaltı açık hormonu ghrelin düzeyini azaltacaktır. Karbonhidratlardan zengin bir kahvaltı ise açlık hormonunun fazla salınmasına neden olmaktadır.

Uyku düzeni

Yeteri kadar kaliteli bir uyku açlık hormonu seviyelerini düzenlemektedir. En az 8 saatlik uyku bozulmuş yeme akışkanlıklarını düzeltmektedir.

Protein alımını arttırmak

Her öğünde et, yumurta, fındık, veya baklagiller gibi en az bir protein kaynağını dahil etmek uzun süreli tokluk yaratacaktır. Bir çalışmada protein alımının % 15'ten % 30'a çıkarılmasının vücut ağırlığında ve yağ kütlesinde önemli bir azalmaya ve günlük ortalama kalori alımında ortalama 441 kalori azalmasına neden olduğu gösterilmiştir.

 

 

Geri Dön


Yeşim Erbil - eniyihekim.com