Geri Dön

Nasıl beslenmeliyiz?

Temel olarak besin içeriklerimiz protein, yağ ve karbonhidratlardan oluşur. Sağlıklı bir insanın bu içerikleri kapsayacak şekilde beslenmesi gerekmektedir. Ancak tüketilen protein, yağ ve karbonhidratların vücuda zararlı olmaması için nasıl olduğu çok önemlidir.

Kesin kurallar olmamasına karşın kahvaltı ve öğlen öğünü %20 protein, %40 sebze-meyve, %40 tahıl içermelidir.  Akşam öğünü ise %25 protein, %25 tahıl, %60 sebzeden oluşmalıdır.

“Glisemik indekse” göre besinleri seçmek en uygunudur

İnsanların bir bölümünde herhangi bir hastalık olmasa bile insülin direnci görülebilir. Bu durumda karbonhidratlara tolerans düşüktür. Bu nedenle aslında hepimizin “glisemik indekse” dikkat ederek beslenmesi en sağlıklı beslenme şekli olacaktır.

Glisemik indeks, yenilen bir besinin kan şekerini yükseltme kapasitesine denir. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltir. Yükselen kan şekerini düşürmek için insülin salgılanır. İnsülinin hızla salgılanması da yeniden acıkmaya neden olur. İnsülin direnci olan kişilerde bu durum uyuklama, halsizlik, terleme, çarpıntı gibi belirtilere neden olabilir. Glisemik indeksi düşük gıdalar ile beslenme kilo kontrolünü sağlamak açısından önemlidir.

Yorgunluk, açlık hissi, kilo vermede zorluk, şekerli gıdalara karşı aşırı istek duymak, yemek sonrası yorgunluk hissi, baş ağrısı, karın bölgesinde yağlanma belirtileri varsa “insülin direnci” olma olasılığı vardır. İnsülin direnci olduğu zaman alınan karbonhidratların yağ olarak depolanır ve kilo alınır. Hashimato hastalarında en önemli sorunlardan biri de dirençli insülin direncinin olmasıdır. Bu nedenle daha farklı beslenme programlarının uygulanması gerekmektedir (Gluten sınırlanması ve şekerin kesilmesi).

Besinlerin glisemik indeksleri nasıldır?

Glisemik indeksi en düşük meyveler; elma, greyfurt, portakal, şeftali, armut, en yüksek olan meyve karpuzdur. Glisemik indeksi en düşük olan sebzeler; bezelye, brokoli, havuç, taze fasulye, turp, en yüksek olanlar ise haşlanmış ve kızarmış patatesdir.

Tahıl grubunda glisemik indeksi en düşük olanlar çavdar, arpa, kinoa; en yüksek olanlar ise baget ekmek, tam buğday ekmeği ve beyaz ekmektir. Bakliyatların hemen hepsinin glisemik indeksi çok düşüktür ve beslenmede en çok tercih edilmesi gereken besin grubudur (nohut, fasulye, barbunya, mercimek, badem, ceviz, bakla, börülce).

Kaç öğün yenmeli? Ara öğün olmalı mı?

Çeşitli araştırmalarda aralıklı açlık periyodlarının beyin fonksiyonlarına olumlu etkileri gösterilmiştir. Haftada iki gün erkeklerin 600, kadınların 500 kalori alması, diğer günlerde ise normal beslenmesi, sinir hücrelerindeki DNA hasarının tamirini sağladığını bildirmişler. Bir diğer etkisi de sinir hücrelerindeki mitokondri (enerji sağlayan parçacıklar) sayısının artmasıdır.

Açlık sırasında beyin stres ile mücadele eder, bu mücadele sırasında beyinde protein yapımı artar. Protein yapımındaki artışla nöronlarda büyüme ve nöronlar arasındaki bağlantıların kuvvetlenmesine neden olur. Aralıklı açlık süresince beyinin bir anlamda egzersiz yaptığı kabul edilmektedir.

Bu sonuçları veren çalışmalar olmakla birlikte bu konuda kesin kurallar koymak mümkün değildir. Çünkü kişilerin metabolizması kendine özgüdür. Uzun süre açlık sırasında kan şekeri düşüklüğü yaşayabilecek kişilerin bu tarz beslenmesi doğru olmayacaktır.

Atıştırmak yapmak zararlı mı?

HAYIR zararlı değil ancak neleri atıştırmalık olarak kullandığınız önemli. Şeker içeren atıştırmalıklar “glusit” içerir. Glusit yağların yakılmasını engelleyen ayrıca çözünmesi çok zor bağlar oluşturan zararlı bir maddedir. Bu nedenle fabrikasyon atıştırmalıklar yerine kavrulmamış kuruyemişleri atıştırmalı olarak tercih edilmelidir. Kuruyemişlerin paketi açıldığı zaman uzun süre bekletilmeden tüketilmelidir. Uzun süre bekleme sırasında içerdiği yağlar oksitlenerek vücuda zararlı olan lipid perokside dönüşür ayrıca bekleme sırasında kanserojen madde olarak bilinen “aflatoksin” oluşumu görülmektedir.

Yaşam için YAĞ gerekli ama hangisi ?

Vücudun enerji kaynakları protein, karbonhidrat ve yağlardır.  Karbonhidrat ve proteinlerin bir gramında 4 kalori, bir gram yağda 9 kalori bulunur. Yağlar vücutta sınırsız depo edilebilir ve enerji gereksinimi olduğu zaman da enerji olarak kullanılır. Vücutta stres yanıtın kronik olduğu durumlarda (Hashimoto ve diğer otoimmun hastalıklar gibi) karbonhidratlar ve proteinler de yağa dönüştürülerek depolanır. Bu istenmeyen bir durumdur. Yağlar ayrıca A, D, E, K gibi yağda eriyen vitaminlerin emilmesini sağlar. Bazı hormonların sentezlenmesi ve vücut ısısının korunması için gereklidir.

Asıl zararlı yağ değil ŞEKER

Amerika’da 1960 yılından itibaren şeker endüstrisinin baskısı ve sonuçları çarpıtılmış yayınlar ile yağların sağlık açısından şekerden daha zararlı olduğu şeklinde yanlış bilgilendirmeler yapıldı. Artık bilinmektedir ki kalp ve damar sağlığı açısından “şeker” büyük bir tehdit oluşturmaktadır. Önemli olan doğru yağı doğru miktarlarda tüketmektir.

Karbonlar arasındaki çift bağın olup olmamasına göre ise doymuş yağ asitleri ve doymamış yağ asitleri olarak ayrılır. Doymamış yağ asitlerinin yapısında hidrojen miktarının yeterli olmamasından kaynaklı karbon atomları arasında çift bağ oluşturan yağ asitleridir. Margarin; hidrojeni eksik olan bitkisel sıvı yağların hidrojenle katı duruma getirilmesidir. Yani margarin doymamış yağ asitlerini doyurmamız sonucu oluşur. Margarinin yapılışı sırasında kullanılan teknolojiye bağlı olarak çok zararlı olan trans yağlara dönüşebilir.

Doymuş Yağlar (Sature yağlar): Kırmızı et, kümes hayvanları ve süt, hindistan cevizi ve kakao yağı gibi kaynaklarda bulunur. Doymuş yağlar içinde en zararsız olan Hindistan cevizi yağı günde bir tatlı kaşığı miktarda önerilen bir yağ çeşitidir.

Trans Yağlar: Trans yağlar hazır gıda besinlerinde, margarinlerde, rafine gıdalarda, ticari kızartma yağlarında bulunmaktadır. Hazır patates kızartmalarında, cipslerde, krakerlerde, bisküvilerde, çikolatalarda, gofret ve benzeri besinlerde trans yağ miktarı yüksektir.

Tekli Doymamış yağlar (Monoansature yağlar): Zeytin, fıstık, kanola avokado, badem, fındık ve ceviz, kabak ve susamda bulunur.

Çoklu Doymamış yağlar (Poliansature yağlar): Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki ana grubu vardır. Omega 3, somon, sardalya, uskumru, ton balığı gibi balıklarda yüksek miktarda bulunur. Omega 6 ise mısır özü, ayçiçeği, soya fasülyesi yağında bulunur.

Glikoz basit yapıda bir şekerdir. Karbonhidratların en küçük yapısıdır. Hücreler aldıkları glikozu enerji için kullanır. Birçok karbonhidratın, maltoz, laktoz, sakaroz, nişasta ve glikojenin temel maddesi glikozdur.

 

Şeker neden zararlı?

Normal koşullarda vücutta glikoz ile proteinler arasında bağlar oluşturulur bu bağlanma olayları enzimlerle olur. Fazla glikoz alınması durumlarında enzimler kullanılmadan glikoz ile proteinler arasında bağlar oluşturulur. Bu oluşum vücut için çok zararlıdır. Oluşan çapraz bağlar vücudun tüm doku ve organlarında inflamasyona neden olur. Ayrıca hücrenin yakıtı olan mitokondrileri de yıkıma uğratır ve antioksidan kapasiteyi azaltır.

En zararlı şeker “Fruktoz”

Fruktoz basit şeker yani monosakkarit olup, vücudun enerji ihtiyacını karşılar. Fruktoz meyve, sebze ve balda doğal olarak bulunur. Glikoz tüm organ hücrelerinde kullanılır ancak fruktoz sadece karaciğerde kullanılır.

Beyaz veya esmer şeker yani rafine şeker sakarozdur ve enzimlerle parçalanarak glikoz ve fruktoza dönüşür. Glikoz kana geçerek kan şekerini yükseltir ve pankreastan insülin salgılanır. İnsülin ile glikozun bir kısmı hücre için enerji olarak kullanılır, diğer kısmı ise sonradan enerji ihtiyacını karşılaması için karaciğerde depolanır.

Fruktoz ince bağırsaktan direkt karaciğer taşınır ve fazlası yağ olarak depolanır. Bir adet elmada 10 gram şeker vardır ve bunun yarısından fazlası fruktozdur. Fazla meyve yendiği zaman da fruktoz karaciğerde yağa dönüştürülerek depolanır.

Fruktoz, glikoz gibi insülinin salgılanmasına neden olmaz, direkt karaciğere gider. İnsülin ile etkileşime girmediği için tokluk hormonu olan “leptin” de salgılanmaz. Bu nedenle früktoz içeren gıdalar doygunluk hissi yaratmaz ve yedikçe daha çok yemek istenir.

Rafine şekerde, mısır şurubunda ve meyvelerde früktoz bulunmaktadır. Fruktoz en tatlı şekerdir bu nedenle tatlı endüstrisinde kullanılmaktadır. 1960 yılı sonrası Amerika’da rafine şeker endüstrisinin aldatıcı bilgileri dünyaya vermesi ile bu tarz gıdaların tüketimi hızla yayılmıştır. Rafine şeker ve fast food endüstrisinin büyük mali gücü ile tüm dünya zehirlenmeye başlamıştır. O yıllarda Amerika’da %5 oranında obez insan varken, günümüzde bu oran %45 dir. Günümüzde Hashimoto gibi otoimmun hastalıkların bu denli artmasının nedeni çok severek yenilen inflamasyona neden olan gıdalardır.

 

İstemsiz alınan şekerin tehlikesi!

Şekerin özellikle kalp damar sağlığına olumsuz etkisi yapılan çalışmalarda kanıtlanmıştır. Damar çeperinde mikroskopik düzeyde inflamasyon oluşturması hastalıkların başlamasını tetiklemektedir. Bu bilgilerin kanıtlanması üzerine FDA (Gıda ve ilaç kurumu) piyasada satılan ürünlerin içerdiği "şeker" miktarının belirtilmesini zorunlu tutmuştur. Ancak pek çok üründe bu oranlar belirtilmemektedir.

Günümüzde doğal besin ürünlerinin azalması ile "doğal şeker" alımı mümkün olamamaktadır. Meyve ve sebzelerde bulunan şekerin zararsız olması gerekirken, organik tarım yapılamadığı için, bu şekerler de kısmen zararlı kabul edilmektedir. tamamen organik ve steril bir yaşam mümkün olamayacağı için, doğal şeker içeren besinleri de aşırı tüketmemeye dikkat etmeliyiz.

Tatlandırıcılı ürünlerde şekerden oluşan kalori bulunmamaktadır. Kanıtlanmamakla birlikte bu ürünlerin de insülin salgılatarak açlık hissi oluşturduğu ayrıca psikolojik etkisi ile "diğer kalorili besinleri daha rahat yiyebilirim" rahatlığı yarattığı bildirilmektedir.

Çok eskilerin bir sözü "azı karar, çoğu zarar" günümüzde de doğruluğunu göstermektedir.

Besin intolerans testleri masalları

Son yıllarda diyet programlarını düzenlemek için intolerans testleri yapılmaktadır. Bu konuyu açıklamadan önce besin allerjisi ile besin intoleransı (tahammülsüzlük) kavramlarını ayırmak gerekir. Besin allerjisi vücudun o besine karşı verdiği immünolojik bir yanıttır. Yani bu besine karşı IgE antikorları üretir. Besin allerjisi belirtileri ise, kişinin besinle yeniden karşılaşması ve çeşitli hücresel olayların gelişip “histamin” salgılanması ile ortaya çıkar. Bu belirtiler çok şiddetli olup kaşıntı, döküntü, bulantı, kusma, kramp tarzı ağrılar, nefes darlığı gibi belirtilerdir.

Gıda intoleransı ise immünolojik bir yanıt değildir. Alınan o besine karşı hassasiyet olduğunu gösterir. Örneğin süt içinde aşırı gaz, karın ağrısı olan bir kişide laktozu parçalayan enzim eksikliği vardır yani allerji yoktur. Beslenmeden süt çıkarıldığı zaman kişinin şikayeti geçer (Eliminasyon testi).

Otoimmun hastalıkları olan hastalara veya zayıflamak isteyen kişilere günümüzde yaygın olarak “gıda intoleransı” veya “gıda allerjisi” adı altında testler yapılmaktadır. Bu testler spesifik IgG antikorlarının bakılmasıdır. Ancak IgG antikorlarının varlığı, o besine karşı bir intoleransı veya allerjiyi göstermez, vücudun o yiyecekle karşılaştığını ortaya koyar. Bu çok olağan bir yanıttır.

Bu gerçeği bilen beslenme uzmanları hastalardan bu testleri istemez. Gereksiz maliyet ve gereksiz endişeye neden olan bu testlerin sonucunda onlarca gıdaya “intolerans veya allerji var” şeklinde sonuç verilmektedir. Hasta pek çok sağlıklı gıdadan uzaklaştırılmaktadır. Bu testler sonucuna göre beslenme programı yapılmamalıdır. Rafine gıdalar ve glütenin azaltılması ve vücuda dokunan gıdaların kesilmesi en akılcı yoldur. Beslenme, immünoloji kılavuzları bu testleri diyet programı ayarlamak için önermemektedir.

Hep “sağlıklı beslenme” konuşuyoruz, peki eskiden nasıldı?

Ord. Prof. Dr. Süheyl Ünver’in 1970 yılında kaleme aldığı yazıdan aldığım önemli bilgilerden derlenmiştir. En önemli Tıp Tarihi hocalarımızdan olan ve bizlere çok değerli eserler bırakan Ord. Prof. Dr. Süheyl Ünver (1898-1986) Mustafa Kemal’in 1933 yılında başlattığı Üniversite reformunda öncü bilim adamlarından biridir.

Şimdi hocanın kaleme aldığı yazıdan alıntıları okuyacaksınız. Kendimizi bildiğimizden beri kahvaltı, öğlen ve akşam yemeği yendiğini gördük. Ancak öğle yemeklerinin oldukça hafif, akşam yemeklerinin ise sofrada aile reisinin olması nedeni ile daha detaylı hazırlandığını biliriz. Benim ilkokul yıllarımda da beslenme çantamızın içine küçük bir sandviç ve bir adet meyve konulurdu. Gerçekten çok hafif yiyeceklerle geçiştirilen bir öğündü.

Anadolu'da kuvvetli bir kahvaltı sonrası akşama kadar yemek yenmiyor. Özellikle akşam köylerde yeterli aydınlanma olmadığı dönemlerde güneş batmadan önce akşam yemeği yeniyor. Bu gelenek Tanzimat ile değişmeye başladı. Aristokrat sınıfın Avrupa’dan özenerek benimsediği öğle yemeği seremonisi başladı ve günümüzde de devam ediyor.

Ord. Prof. Dr. Süheyl Ünver’in tespitine katılmamak elde değil “Yemek biraz da insanları hasta etmek demektir. Bilhassa öğleyin çok yemek yiyen insan âtıllaşır, kafası işlemez. Bir nevi yemek hastası olur.”

“Ne yersen o’sun” dönemimizin gerçeği aslında. Çoğumuz yorgunuz, halsiziz, mutsuzuz, hastayız veya hastalık adayıyız. Lezzetli, cezbedici, yedikçe daha çok yemek istediği uyandıran ama içeriği zararlı besinleri yiyoruz. Nefsimiz ile sürekli bir mücadele içerisindeyiz.

 

Beslenme endüstrisi “ortoreksiya nevroza” ya hizmet mi ediyor?

Yemek yeme ve zayıflama ile ilgili büyük bir endüstri hizmet ermekte ve milyarlarca dolarlık bütçelere ulaşmaktadır.

Tam olarak bilinmemekle birlikte yeme bozukluklarının geçmişi çok eski yüzyıllara dayanmaktadır.  Ancak anoreksiya nervoza ve bulimiya nevroza hastalık tanımlaması olarak 2005 yılında sisteme girmiştir.

Anoreksiya Nervosa bireyin beden algılamasının bozulması ve kendisini kilolu algılaması, beslenmeyi reddetmesi, bu nedenlerle de aşırı kilo kaybına uğraması olarak tanımlanır. Bulimia Nervosa (kusma hastalığı) ise kilosunu kontrol etmek için kusma, ishal yapan ilaçlar gibi yöntemleri kullanması halidir. Bu kişiler genellikle bir öğünde aşırı yiyerek bu eylemi gerçekleştirmektedir.

Ortoreksia nevroza 1997 ylında bir yeme bozukluğu alt türü olarak tanımlanmıştır. Son yıllarda özellikle sosyal medyanın kullanımının artması ile gündeme yeniden gelmeye başlamıştır. Henüz bir hastalık olarak sisteme girmemiş olmasına karşın bir tehdit olarak görülmektedir. Ortoreksia nevroza sağlıklı yiyeceğin tüketilmesi ile ilgili patolojik boyutta takıntılı olmak olarak tanımlanmaktadır.

Aşağıda sıralanan sorulara cevaplarınız “evet” ise orthoreksia nervosa için kaygı duyulmalıdır.

  • Sağlıklı besinleri yemek veya hazırlamak için bütçenizin büyük bölümünü ayırır mısınız? (Çocukların, ailenin ve kendinizin diğer ihtiyaçlarını görmezden gelerek)
  • Sağlıklı olmadığını düşündüğünüz bir besini yediğiniz zaman aşırı suçluluk, endişe hisseder misiniz ?
  • Tüm duygularınız, neşeniz, çevrenizle ilişkileriniz sağlıklı beslenmeden önemli mi?
  • Arada (eğlence, düğün vb) sevdiğiniz ana çok sağlıklı olmadığını düşündüğünüz besinlerden yiyor musunuz ?
  • Sağlıklı beslenme sürecinde zaman geçtikçe listenizde olan bazı besinleri sağlıksız olabileceğini düşünüp çıkarıyor musunuz?

Otoimmun hastalıklarda beslenme

Otoimmun hastalıklar immün sistemde düşkünlük değil immun sistem dengesizliğidir. Hashimoto tiroidit, romatoid artrit, lupus gibi romatolojik hastalıklar, sedef, Behçet, vitiligo, polikistik over, insülin direnci, egzema bazı alerjik durumlar otoimmun kökeni olan hastalıklardır.

Otoimmun hastalıklarda tam olarak bilinmeyen bir etkenle inflamasyon (hücre içi iltahap) süreci başlar. İmmun sistem de bu olaya cevap verir. Bu süreci arttıran maddelere “proinflamatuar maddeler” denir. Bazı gıdalar inflamasyonu arttırır. Bu gıdalar arasında rafine karbonhidratlar, kızartılmış gıdalar, işlenmiş etler, şeker, tatlandırılmış besinler, alkollü içkiler, şekerli gazlı içecekler, domuz eti bulunmaktadır.

İnflamasyonu azaltan ve aynı zamanda antioksidan gıdalara "anti-enflamatuar gıdalar" denir. Bunlar Hashimatolu hastaların tercih etmesi gereken gıdalardır. Bu besinler arasında kereviz, pancar, somon balığı, ceviz, brokoli, zerdeçal, zencefil, ananas ve koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Bu besinler aynı zamanda Omega 3 yağ asitlerinden zengindir.

 

Hashimoto tiroidit ve Gluten

Çöliak hastalığı 128 yıl önce tanımlanan gluten’e karşı gelişen antikorun bağırsak mukozasının yapısını bozduğu ve pek çok organın fonksiyonunu etkileyen kronik otoimmun bir hastalıktır. Otoimmun hastalıklar bilindiği üzere bir arada görülebilir.

Hashimoto tiroidit ise 104 yıl önce tanımlanan tiroid hücrelerine karşı antikor gelişimi ile ortaya çıkan yine pek çok organı etkileyen bir hastalıktır. Yapılan çalışmalarda çöliak hastalığı olanlarda Hashimoto tiroidit görülme oranı, normal popülasyondan 4 kat fazla bulunmuştur. Ancak Hashimoto olan hastalarda çöliak hastalığının araştırılması önerilmemektedir.

Gluten alımı çöliak hastalarında yasaklanmaktadır. Hashimoto hastaları ile yapılan çalışmalarda glütensiz beslenme ile antikorların düştüğü gösterilmiştir. Ancak Hashimoto hastalarının tamamen glütensiz beslenmesi kılavuzlarda öneri olarak yerini almamıştır. Otoimmun hastalıklarda glütenin inflamasyonu arttırıcı etkisi bilindiği için Hashimoto hastalarının glüteni kısıtlaması kuvvetle önerilmektedir.

 

 

 

Geri Dön


Yeşim Erbil - eniyihekim.com